Jejum intermitente refere-se a planos alimentares que alternam entre períodos de jejum e de alimentação. O objetivo é sistematicamente fazer o corpo passar fome tempo suficiente para desencadear queima de gordura.
Embora pesquisas estejam ainda em andamento e o método possa não ser o mais adequado para todos, há evidência de que, quando feito corretamente, o jejum intermitente pode ajudar a perder peso, baixar a pressão arterial e colesterol, prevenir ou controlar diabetes, e melhorar a saúde do cérebro.
Jejum intermitente como funciona?
Durante uma refeição, os glícidos nos alimentos são decompostos em glicose. A glicose é absorvida através da parede intestinal até à corrente sanguínea e é transportada até vários órgãos, onde serve de principal fonte de energia.
O excesso de glicose é armazenado para uso posterior no fígado e tecido adiposo, na forma de glicogénio e gorduras. Entre refeições, quando o corpo está em estado de jejum, o fígado reconverte glicogénio em glicose para continuar a abastecer o corpo com energia. Tipicamente, uma pessoa inativa leva cerca de 10 a 12 horas para esgotar as reservas de glicogénio, embora alguém que se exercite possa fazê-lo em muito menos tempo.
Uma vez que a reserva de glicogénio no fígado esteja esgotada, o corpo explora as reservas energéticas nos tecidos adiposos. É aqui que as gorduras são decompostas em ácidos gordos livres, que são então convertidos em combustível metabólico adicional no fígado. Assim, se o estado de jejum durar o suficiente, o corpo queima gordura para obter energia e perde essa gordura extra.
Perder a gordura extra traduz-se numa gama de benefícios de saúde associados.
A insulina é a hormona necessária para conduzir glicose para dentro das células. O nível de insulina é regulado para corresponder à quantidade de glicose no sangue, ou seja, alto após uma refeição e baixo entre refeições.
Como a insulina é secretada após cada refeição, comer ao longo do dia mantém os níveis de insulina altos a maioria do tempo.
Constantes níveis altos de insulina podem dessensibilizar os tecidos corporais, causando insensibilidade a insulina – a marca distintiva da pré-diabetes e diabetes do tipo 2.
Jejum intermitente como funciona?
O jejum ajuda a manter os níveis de insulina baixos, reduzindo os riscos de diabetes. O jejum também tem um efeito benéfico no cérebro.
Desafia o cérebro do mesmo modo que exercício físico ou cognitivo faz. Promove a produção de fatores neurotróficos, que apoiam o crescimento e sobrevivência de neurónios.
O jejum, contudo, não é para todos. Entre aqueles que não devem tentar jejuar estão: – crianças e adolescentes, – mulheres grávidas ou a amamentar, – pessoas com distúrbios alimentares, diabetes do tipo 1, diabetes avançada ou outros problemas médicos – pessoas com subpeso ou frágeis.
O jejum pode também ser inseguro se exagerado, ou se não feito corretamente. Há várias abordagens ao jejum intermitente, mas a mais fácil de atingir é talvez aquela que simplesmente prolonga o habitual jejum da noite. Um ciclo diário de 16 horas de jejum seguido de uma janela de alimentação de 8 horas costuma ser sustentável.
Para que o jejum intermitente seja seguro e efetivo, deve ser combinado com refeições equilibradas que providenciem boa nutrição. É importante manter-se hidratado e conhecer os seus limites físicos enquanto jejuar. O jejum deve ser quebrado devagar. Comer demasiado após jejuar, especialmente alimentos poucos saudáveis, deve ser evitado.
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