As proteínas vegetais permitem que qualquer pessoa que exclua alimentos provindos de animais de sua alimentação, possa alcançar uma dieta equilibrada.
Para ajudar você a entender mais sobre as proteínas vegetais, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!
5 melhores proteínas vegetais para ter uma dieta vegana equilibrada
1. Feijão
A variedade dessas leguminosas é grande: o feijão vem em todas as cores e formas. Dependendo da variedade, eles têm um alto teor de proteínas de 22 g por 100 g.
Além disso, o feijão pode ser usado de várias maneiras. Além de proteínas vegetais valiosas, elas fornecem muitos carboidratos complexos e minerais essenciais.
Comparado ao volume, eles contêm relativamente poucas calorias. O feijão também é muito rico em fibras e contém muito ferro. Em combinação com o milho, seu valor biológico aumenta de 51 para 110!
- 100 g de feijão têm aproximadamente 105 kcal | E: 9 g | K: 16 g | F: 0,6 g
Embora o teor de proteínas dos feijões enlatados seja significativamente menor que o dos frescos, a porcentagem de calorias totais permanece aproximadamente a mesma.
2. Tofu
O tofu é uma excelente fonte vegana de proteínas. O tofu é leite de soja coalhado e fornece 10-20 g de proteína por 100 gramas a mais de ferro, vitamina B6, cálcio e ácido fólico. Ele contém pouca gordura, quase nenhum carboidrato e está disponível em vários sabores.
O tofu tem um gosto ótimo com legumes. No entanto, os efeitos na saúde dos produtos de soja são controversos. Os fitoestrógenos contidos são semelhantes ao hormônio sexual humano estrogênio.
De acordo com o estado atual da ciência, o consumo moderado de soja não é problemático.
- 100 g de tofu têm aproximadamente 76 kcal | E: 8 g | K: 2 g | F: 5 g
3. Quinoa e amaranto
Quinoa e amaranto, também conhecidos como “arroz inca” e “trigo inca”, não são cereais, mas plantas. Os dois são, portanto, também chamados de pseudocereais.
Com 16 g de proteína, o amaranto é o “grão” mais rico em proteínas. A quinoa pode fazer ainda mais: contém todos os aminoácidos essenciais e, portanto, é uma fonte completa de proteínas.
Além disso, ambos são extremamente ricos em cálcio, magnésio e ferro. Como se diz serem “pseudo cereais”, eles não contêm glúten.
Eles têm um baixo índice glicêmico, os carboidratos podem ser bem processados pelo organismo e o nível de açúcar no sangue aumenta lentamente. Uma fonte de carboidratos perfeita e saudável, mesmo para uma nutrição pobre em carboidratos!
Quinoa e amaranto podem ser apreciados de várias maneiras. Seja como acompanhamento, como salada com legumes ou docemente com frutas. Ambos também estão disponíveis na forma de tufos para o seu cereal matinal.
- 100 g de quinoa têm aproximadamente 368 kcal | E: 14 g | K: 64 g | F: 6 g
- 100 g de amaranto têm aproximadamente 402 kcal | E: 16 g | K: 57 g | F: 9 g
4. Grão de bico
Um quinto do grão de bico é composto por proteínas. Eles são ricos em fibras digestivas e contêm minerais como magnésio, zinco e ferro, além de algumas vitaminas.
Em torno de 6 mg por 100 g, o ferro está presente em quantidades relativamente grandes. Grão-de-bico também pontua com um baixo índice glicêmico e evita desejos.
O grão de bico tem um sabor levemente noz e é usado em ensopados ou como acompanhamento.
A desvantagem, no entanto, é que eles têm um tempo necessário de imersão de cerca de 12 horas. Em seguida, cozinhe por 1 a 2 horas em fogo médio até que fiquem macias e comestíveis. Como alternativa, eles também estão disponíveis em latas.
- 100 g de grão-de-bico têm aproximadamente 364 kcal | E: 19 g | K: 61 g | F: 6 g
5. Nozes
As nozes são ótimas fontes de proteína e também oferecem um alto nível de ácidos graxos essenciais.
Em termos botânicos, o amendoim não pertence às nozes, mas às leguminosas, com 26 g de proteína por 100 g com o maior teor de proteína.
Como 100 g também possui um conteúdo energético muito alto com 560 kcal, dessa forma, você deve consumi-los apenas com moderação. Também tome cuidado com nozes salgadas ou assadas como lanche.
- 100 g de amendoim têm aproximadamente 567 kcal | E: 26 g | K: 16 g | F: 49 g
- 100 g de amêndoas têm aproximadamente 576 kcal | E: 21 g | K: 22 g | F: 49 g
- Além disso, 100 g de pistaches têm aproximadamente 562 kcal | E: 20 g | K: 28 g | F: 45 g
Conclusão
Como você viu, uma dieta rica em proteínas não precisa ser baseada em produtos de origem animal, o mundo das plantas também tem algumas bombas de proteína prontas. As leguminosas, em particular, são fornecedores ideais e devem estar regularmente no cardápio de veganos.
Mas mesmo se você ingerir proteína animal, você ainda deve ingerir alimentos vegetais – a mistura de ambos é imbatível!
Gostou de saber mais sobre as proteínas vegetais? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!
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